Tu entrenamiento, tu progreso.

Entrenamiento libre

Empieza una sesión vacía y ve añadiendo ejercicios sobre la marcha, sin rutina previa. Es la opción para cuando improvisas o cambias de plan en mitad del gimnasio.

Iniciar una rutina

Eliges una de tus rutinas y la sesión arranca con sus ejercicios, sus series, sus pesos de referencia y sus descansos ya preparados. Solo tienes que entrenar y anotar.

Por músculos

Tocas en el mapa del cuerpo los músculos que quieres trabajar hoy, o eliges zonas concretas (pecho superior, pecho medio, espalda media…). ZGym propone ejercicios usando tu equipamiento, tus favoritos y lo que ya has hecho, y arma la sesión por ti.

Entrenamiento aleatorio

¿Sin ideas? Marca los grupos musculares que te apetezcan (puedes elegir varios, y es opcional) y pulsa «Comenzar entrenamiento». Lo que dejes vacío cuenta como «todos». La pantalla te dice cuántos ejercicios hay disponibles con tu selección.

Programa en marcha y «Te toca»

Si sigues un programa de varias semanas, aquí ves en qué semana y sesión vas, con una barra de avance, y empiezas la sesión con las cargas ya calculadas (o abandonas el programa).

Si usas rotación de sesiones, la tarjeta «Te toca» te propone la siguiente (A, B, C…) con un mini mapa de los músculos que trabaja y un botón para empezarla.

Esta semana

Tu plan semanal en una tarjeta. Puedes mover una sesión de día solo para esa semana, sin tocar tu plan de siempre, y planificar semanas de descarga.

Historial de entrenamientos

Cada sesión queda guardada en tu historial. Puedes editar una sesión anterior o registrar un entrenamiento pasado que se te olvidó anotar.

Rutinas y carpetas

Crea tantas rutinas como quieras y ordénalas en carpetas (por ejemplo «Torso y pierna» o «Poco tiempo»). Puedes subir y bajar rutinas y carpetas para dejarlas en tu orden. Cada tarjeta muestra el día o enfoque y un mini mapa de los músculos que trabaja.

Si quieres un plan nuevo a partir de varias rutinas, el combinador las junta en un mismo plan de días.

El editor de rutinas

Cada rutina tiene nombre, un día o enfoque sugerido (lunes, martes…), carpeta opcional y descripción. Arriba, un mapa del cuerpo se ilumina en directo con los músculos que trabaja la rutina a medida que añades ejercicios.

Ejercicios y series a tu medida

Cada ejercicio del plan se configura por separado:

• Descanso predeterminado del ejercicio y descanso distinto por serie.
• Pila de pesas real de la máquina (por ejemplo, 16 pesos de 10 a 160 kg), para que las cargas sugeridas sean las que de verdad puedes poner.
• Ejercicio de repuesto: «Si está ocupado, cambiar por…».
• Series con peso y repeticiones de referencia, «Por lado» para ejercicios unilaterales y pirámide ascendente o descendente.
• Reordenar con las flechas y enlazar ejercicios en superserie o circuito.

Planes de iniciación

Si no sabes por dónde empezar, añade un plan clásico con un toque: Push / Pull / Legs, torso / pierna, cuerpo completo o 5×5. Se añaden como rutinas normales, en su propia carpeta, y las puedes editar como cualquier otra.

Programas de varias semanas

Tres programas propios: fuerza en olas, cuerpo completo para hipertrofia y 5×5 lineal. Apuntas tu máximo de entrenamiento y ZGym calcula la carga de cada sesión según la semana, descarga incluida. Al terminar, «repetir con más carga» sube tus máximos para el siguiente ciclo.

Rotación de sesiones

Si no entrenas siempre los mismos días, activa la rotación: tus rutinas forman un ciclo (A, B, C…) y ZGym te propone la siguiente que toca, entrenes el día que entrenes. Puedes reordenar el ciclo, quitar rutinas o añadir otras.

Compartir e importar planes

Selecciona las rutinas que quieres compartir y guárdalas en un archivo de plan, o imprímelas / sácalas en PDF. Para importar, eliges un archivo de plan: las rutinas se añaden como nuevas y no se toca ninguna de las tuyas.

Dos vistas: tarjetas y lista

Mientras entrenas puedes alternar entre dos vistas. «Tarjetas» muestra todas las series de cada ejercicio a la vez. «Lista» es más compacta: un resumen y la próxima serie. La cabecera lleva el cronómetro de la sesión, el interruptor de descanso y los botones de cancelar y finalizar.

Registrar cada serie

Anota peso, repeticiones y RPE de cada serie y márcala como hecha. Puedes deslizar para borrar o copiar series, anotar repeticiones por lado y registrar cardio por tiempo y distancia.

Menú del ejercicio

Cada ejercicio tiene un único menú «⋯» con su descanso recomendado, el historial del ejercicio, repeticiones por lado, enlazar con el siguiente (superserie), alternativas y quitarlo del entrenamiento.

Tipos de serie

Toca la letra de la serie para cambiar su tipo: normal, calentamiento, drop set, al fallo o rest-pause. Cada tipo lleva su propia letra en la tabla para que veas de un vistazo cómo ha ido cada serie.

Descanso con cuenta atrás y aviso

Al marcar una serie arranca la cuenta atrás de descanso, que puedes acortar o alargar 15 segundos o cerrar. Cuando termina, la app te avisa con una notificación aunque esté en segundo plano.

Ejercicios por tiempo que arrancan solos

En planchas, colgados y otros ejercicios de mantener, «Cronometrar serie» da una cuenta atrás de preparación de 5 segundos, cronometra el aguante, marca la serie sola y arranca el descanso. Con «auto» encadena todas las series.

Progresión sugerida

En cada ejercicio ves su próxima serie. Puedes activar una progresión (lineal, doble, Greyskull o triple, que sube repeticiones, luego series y luego carga) y ZGym te sugiere el peso y las repeticiones de la siguiente vez respetando la pila de pesas real de cada máquina.

Finalizar y récords

Al finalizar ves el resumen: tiempo, ejercicios, carga total y las series completadas de cada ejercicio, con los récords personales que hayas batido (peso o volumen).

Tarjetas y pegatina para compartir

Genera una tarjeta de tu entrenamiento en versión compacta o completa y descárgala para tus redes. O pasa a «Sobre una foto»: eliges una foto o haces una, colocas el resumen como pegatina (la arrastras, cambias su tamaño) y la exportas en 1080×1350.

La biblioteca

Más de 5.600 movimientos con su imagen y su vídeo. Busca por nombre y filtra por grupo muscular (pecho, espalda, piernas, hombros, brazos, abdomen, cuello…).

Vista de anatomía o de demostración

Cambia la forma de ver la lista: «Anatomía» enseña qué músculo trabaja cada ejercicio, «Demostración» enseña el movimiento.

Ficha: grupo muscular

Al abrir un ejercicio, la pestaña «Grupo muscular» enseña el músculo principal sobre la anatomía (con su zona concreta) y los músculos secundarios.

Ficha: técnica

La pestaña «Técnica» da el ritmo sugerido, el rango de movimiento y consejos de ejecución. Son pautas generales según el grupo muscular y el tipo de ejercicio: no sustituyen a un entrenador.

Ficha: demostración

La pestaña «Demostración» muestra el movimiento con sus músculos marcados, el descanso por defecto, el tipo (fuerza, cardio…) y los músculos secundarios.

Buscar en el mapa muscular

«Buscar en el mapa muscular» despliega un cuerpo en el que tocas un músculo para ver solo los ejercicios que lo trabajan.

Mi equipamiento

Elige el material que tienes (barra, mancuernas, poleas, máquinas…). La biblioteca y las sesiones «Por músculos» y «Aleatorio» lo respetan.

Favoritos

Marca ejercicios como favoritos y filtra la lista para verlos solos. ZGym los tiene en cuenta al armar sesiones por músculos.

Crear tus propios ejercicios

Si no está en la biblioteca, créalo: nombre, grupo muscular, equipamiento, descanso por defecto e instrucciones paso a paso. También puedes sustituir el vídeo o la foto de cualquier ejercicio por los tuyos.

Resumen

Tus cifras clave de un vistazo: entrenamientos totales, racha activa (con tu récord), series completadas, carga acumulada, tiempo total entrenado y el tiempo de esta semana. Desde «Compartir» generas una tarjeta de progreso para tus redes.

Músculos

Un mapa del cuerpo en tres modos: «Volumen» (cuánto has trabajado cada músculo), «Recuperación» y «Sin entrenar». Elige el periodo (7 días, 30 días, 3 meses o todo) y mira el volumen y los ejercicios de cada grupo.

Físico

Registra tu peso corporal con su fecha y ve la gráfica con el ritmo de las últimas semanas. Fija un objetivo y la app te dice cuánto te falta y en cuánto tiempo llegarás a este ritmo. Más abajo, la fuerza relativa: lo que levantas frente a tu peso, el total levantado acumulado y los estándares ATG en porcentaje de tu peso.

1RM

Elige un ejercicio y ve su 1RM estimado (fórmula de Epley), tu mejor marca histórica, el porcentaje del máximo que levantaste y tus últimas sesiones.

Actividad

Tu constancia en un mapa de calor del año: volumen total, días activos, máximo diario y el desglose mes a mes.

Progresión

Para cada ejercicio con progresión activa ves qué hiciste la última vez y qué toca la próxima sesión, y puedes editarla o eliminarla. Incluye una guía de los tipos de progresión.

Balance

Compara levantamientos entre sí para detectar descompensaciones (por ejemplo, espalda frente a pecho), con un margen de tolerancia y un consejo. Cada pestaña dice de dónde sale: Poliquin, clásicos (OPEX) o rangos generales. Los ratios se calculan con tu mejor 1RM estimado de los últimos seis meses y solo aparecen cuando hay datos en ambos lados.

Coach IA

Con tu propia clave de API, el Coach analiza tus últimas ocho semanas (series por músculo, evolución de ejercicios, RPE y frecuencia) y propone ajustes. Funciona con OpenRouter, Gemini, Groq, Cerebras, Mistral, Anthropic, OpenAI o DeepSeek (OpenRouter y Gemini tienen opciones gratuitas). Solo se envían cifras agregadas, y hay un límite diario de análisis.

¿Prefieres otra IA? La opción «Consultar con otra IA» te da un resumen para pegarlo en ChatGPT, Claude, Gemini o la que uses, sin configurar nada. Y existe un servidor MCP de solo lectura para conectar tus datos a asistentes compatibles.

La captura usa respuestas de demostración, no las de un proveedor real.

Hoy

El día de un vistazo: calorías consumidas frente a tu objetivo (y cuántas te quedan) y barras de proteína, hidratos y grasa. Navega a otros días con las flechas.

Comidas y agua

El diario va por comidas (desayuno, comida, merienda, cena) con el total de cada una. Al lado, el contador de agua con botones de 250 ml y 500 ml y un botón para restar.

Añadir al diario

Busca un alimento, indica la cantidad en gramos y ves al instante calorías y macros antes de añadirlo. Si prefieres, usa «Cifras a mano» para anotar valores directamente.

Alimentos

Un catálogo de 105 alimentos básicos con valores aproximados por 100 g, escritos a mano para este proyecto, y tu propia lista: crea alimentos nuevos con las cifras de la etiqueta.

Objetivos

Indica sexo, edad, altura, peso, actividad y objetivo (perder grasa, mantener o ganar músculo). ZGym calcula tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor), tu gasto diario y tu objetivo de calorías y macros. Puedes ajustar el porcentaje de calorías, la proteína por kilo, la grasa y la diferencia en días sin entreno. Son estimaciones orientativas, no un consejo médico ni dietético.

Semana

El resumen de tus últimos siete días: días registrados, medias de calorías, proteína e hidratos y una gráfica diaria frente a tu objetivo. Puedes exportar los datos a CSV.

IA: recetas con lo que tienes

Escribe los alimentos que tienes en casa y la IA propone recetas con tiempo, raciones, ingredientes, pasos y macros por ración. Puede ajustarlas a lo que te queda por comer hoy, y añades una ración al diario con un toque.

La captura usa respuestas de demostración, no las de un proveedor real.

IA: estimar una comida

Describe lo que has comido con tus palabras («dos huevos revueltos con pan y un café con leche») y la IA lo desglosa en alimentos con gramos, calorías y macros. Tú revisas y corriges las cifras antes de guardarlas en el diario.

La captura usa respuestas de demostración, no las de un proveedor real.

IA: plan semanal y lista de la compra

Elige cuántos días y tus preferencias (vegetariano, sin lactosa…) y la IA crea un plan con sus comidas y una lista de la compra que puedes copiar.

La captura usa respuestas de demostración, no las de un proveedor real.

IA: analizar mi semana

La IA revisa tus últimos siete días frente a tu objetivo y señala patrones. El servidor valida el formato de cada respuesta y hay un límite diario propio. Son estimaciones y no sustituyen a un profesional sanitario.

La captura usa respuestas de demostración, no las de un proveedor real.

Calendario y mapa de fotos

Sube fotos de progreso al calendario del día y asígnalas a un grupo muscular. Toca un músculo del mapa para ver solo sus fotos; el mapa se colorea según cuántas fotos tienes de cada zona. Arriba, un resumen: fotos, grupos con fotos y días de seguimiento. El calendario también marca los días que entrenaste sin foto.

Medidas por músculo

Anota la medida de cada zona (pecho, espalda, hombros, brazos, abdomen, piernas) en centímetros o milímetros, con una guía de cómo medir. ZGym te enseña la última medida y cuánto ha cambiado.

Comparador antes y después

Elige dos fotos de un músculo y compáralas lado a lado o con un deslizador de «antes / después».

Esta función no tiene captura aquí porque requiere fotos personales.

Entrar con seguridad

Entras con usuario o correo y contraseña. También con passkeys: Face ID, Touch ID, huella o Windows Hello, sin librerías externas. La contraseña sigue funcionando siempre.

El menú: tamaño de letra y sesión

Desde el icono de la cabecera eliges el tamaño de letra (pequeña, normal, grande o muy grande), abres la copia de seguridad y cierras sesión. El diseño está probado de 320 a 430 px de ancho.

Copia de seguridad y datos

Exporta todo tu historial, tus rutinas y tus ejercicios a un archivo JSON y restáuralo cuando quieras o en otro dispositivo. También hojas de cálculo CSV de entrenamientos (una fila por serie) y de peso corporal.

Importar desde Hevy, Strong o FitNotes

Exporta tus datos en CSV desde Hevy, Strong o FitNotes, elige el archivo y ZGym trae tu historial. Así no empiezas de cero.

Usuarios y roles

Quien aloja la app tiene un panel de administración. En «Usuarios» crea usuarios, ve quién tiene acceso y con qué rol, y quita o da permisos de administrador.

Estadísticas del servidor

Cifras de la instalación: usuarios y administradores, usuarios activos, entrenamientos registrados, fotos y vídeos con su peso en disco, avisos de descanso activados y análisis del Coach IA.

Auditoría

Un registro de eventos (inicios de sesión y otros) con fecha, usuario e IP, que puedes filtrar por tipo de evento.

Ajustes de registro

Decides si cualquiera puede crear cuenta o si solo un administrador da de alta a los usuarios.